Foto: z otevřených zdrojů
Pro udržení dobrého stavu pohybového aparátu je důležité nejen vést aktivní životní styl, ale také se zdravě stravovat.
Silné kosti jsou klíčem k dobrému zdraví po mnoho let. Abychom se vyhnuli osteoporóze a udrželi pohybový aparát v dobrém stavu, je důležité nejen vést aktivní životní styl, ale také se správně stravovat. Informuje o tom webová stránka Dobře jíst.
Sardinky, ančovičky a další tučné ryby
Konzervované sardinky a ančovičky (s kostmi) jsou bohaté na vápník, který přispívá k hustotě a pevnosti kostí.
Dietoložka a odbornice na výživu Kelly Powersová uvedla, že středomořská strava upřednostňuje ryby jako hlavní zdroj bílkovin a nenasycených tuků ve stravě.
I další druhy ryb obsahují důležité živiny pro zdraví kostí. Tučné ryby, jako je losos, makrela, tuňák a sardinky, mají vysoký obsah vitaminu D, který pomáhá tělu účinně vstřebávat vápník.
Přestože se vápník nachází v různých potravinách, je obtížnější zajistit doporučené množství vitaminu D prostřednictvím potravin. Důležitým zdrojem vitaminu D mohou být tučné ryby, zejména pokud jsou pravidelně zařazovány do jídelníčku.
Listová zelenina
Listová zelenina je základem středomořské stravy. Vitamin K obsažený v zelených listech je živinou, která pomáhá tělu využívat vápník.
Ve středomořské stravě není žádná zakázaná listová zelenina, takže buďte kreativní při jejím výběru a způsobech konzumace. Vyzkoušejte kapustu ve smoothie nebo špenát podušený v omáčce.
Sýr
Mléčné výrobky jsou jedním z nejznámějších zdrojů živin podporujících zdraví kostí.
Sýry, jako je mozzarella, parmezán, ricotta a asiago, jsou vynikajícím zdrojem vápníku, takže jsou skvělou volbou pro zdraví kostí.
Je důležité vědět, že sýry mohou mít také vysoký obsah nasycených tuků a sodíku, proto je třeba omezit celkové denní porce a zároveň dbát na celkovou stravu.
Sušené švestky
Pravidelná konzumace sušených švestek pomáhá nejen zlepšit stolici, ale může být prospěšná i pro zdraví kostí. Sušené švestky jsou bohaté na draslík, což je živina, která pomáhá zvyšovat hustotu kostí, což znamená, že udržuje kosti silné.
Studie zjistily příznivé účinky konzumace 50 až 100 g sušených švestek denně. Zařaďte sušené švestky do svého jídelníčku tak, že je budete jíst jako svačinu spolu s ořechy nebo semínky, přidáte je do koktejlů nebo si je vychutnáte jako speciální dezert.
Olivový olej
Olivový olej je velmi zdravý a používá se na všechno od vaření až po salátové zálivky. Jeho nenasycené mastné kyseliny jsou známé jako prospěšné pro zdraví srdce a kostí.
Předpokládá se také, že olivový olej hraje roli při snižování rychlosti resorpce kostí a zabraňuje nárůstu enzymů, které pomáhají rozkládat bílkoviny, což dohromady zvyšuje kostní hmotu.
Zkuste zařadit olivový olej do svého jídelníčku tak, že si z něj připravíte zálivku na salát nebo dušenou zeleninu.
Další způsoby pro lepší zdraví kostí
Konzumujte bílkoviny
O bílkovinách se nejčastěji hovoří v souvislosti s podporou a obnovou svalů, ale hrají také důležitou roli ve zdraví kostí. Tvoří významnou část kostní hmoty a objemu a podílí se na podpoře růstu kostí a kostní hmoty.
Doporučuje se získávat bílkoviny z různých zdrojů (živočišných i rostlinných), stejně jako splňovat požadavky na vápník a vitamin D.
Omezte alkohol
Konzumace alkoholu může mít negativní vliv na zdraví kostí. Při nadměrné konzumaci může zhoršit vstřebávání některých živin, zejména vápníku, který je nezbytný pro tvorbu zdravých kostí.
Zůstaňte fyzicky aktivní
Fyzicky aktivní životní styl je pro vaše zdraví prospěšný v mnoha ohledech. Cvičení nejenže udržuje zdravý kardiovaskulární systém a pomáhá vám méně se stresovat a lépe spát.
Kromě zdravé stravy je pro zdraví kostí důležité pravidelné cvičení s činkami a silový trénink.
